Bäckenbottenträning – hur ofta tränar du egentligen?

Visst har vi alla hört att det är bra att träna bäckenbotten, men i ärlighetens namn, hur många av oss bäckenbottentränar ihärdigt egentligen? Graviditeten är ett bra, för att inte säga perfekt, tillfälle att återknyta bekantskapen med dessa övningar.

När barnet växer och din livmoder blir större ökar trycket mot dina bäckenbottenmuskler. Det kan leda till att de försvagas. Dessa muskler stöder organen i bäckenet – urinblåsa, urinrör, livmoder och rektum – och kontrollerar urinering. Vill du ha en spänstig bäckenbotten kan det därför vara vettigt att börja kniiipa nu om du inte reda har för vana att göra det 😊

Vad är då bäckenbottenträning? Dina muskler i bäckenbotten fungerar som en lyftsele för urinblåsan, livmodern och rektum. Träningen stärker bäckenbottenmusklerna och hjälper till att förhindra urininkontinens. Dessa övningar kan också hjälpa till att göra samlag mer njutningfulla och hjälpa dina bäckenbottenmuskler att komma tillbaka i form efter förlossningen. Det bästa är att du kan göra övningarna närsomhelst och varsomhelst och ingen kommer att märka det! Ett bra sätt att komma ihåg dina bäckenbottenövningar är att göra dem på samma tid varje dag eller medan du gör en viss aktivitet – till exempel när du åker buss till och från jobbet.

Så här tränar du bäckenbotten
Det går att träna bäckenbotten på olika sätt men det här är en variant: För att hitta bäckenbottenmusklerna, gör som du skulle göra om du höll på att kissa och av någon anledning behövde avbryta. Du kan också stoppa urinflödet nästa gång du tömmer urinblåsan för att få en känsla av vilka muskler du ska dra åt. Eller, låtsas att du behöver släppa dig men ska hålla tillbaka gaserna, så kommer du att dra åt bäckenbottenmusklerna framifrån och bakåt.

Spänn musklerna hårt i tio sekunder och vila sedan lika länge. Upprepa sedan samma procedur så många gånger du orkar. Till en början kanske du bara kan göra några enstaka rundor men sätt upp ett mål att jobba emot, till exempel 20 stycken tiosekunderssekvenser tre gånger om dagen.

Lycka till med träningen!

namn2